标题： "自我疗愈之路：强迫症患者的十五分钟法则"

内容：

生活中，有人经常感到自己的手或衣物被病毒、细菌污染，或是门窗未关、电灯未熄等，甚至在做题或写报告时频频出错。这些只是强迫症的一些常见表现，伴随着的还有暴力或恐怖的想法，甚至产生伤害自己或他人的冲动。同时，强迫症患者还可能伴有反复清洗、检查、数数等仪式性行为。

图：强迫症自我治疗的十五分钟法则

郑州市精神病防治医院李平安副院长表示，强迫症患者深受困扰，因为他们对闯入脑海的强迫思维难以控制，尽管他们尝试对抗，但效果往往不明显。为此，他推荐了一个简单的“十五分钟法则”，帮助缓解强迫症。

这个法则的核心是转移注意力。这并非易事，因为一开始需要接受“没有痛苦，就没有收获”的心理建设。当强迫思维来袭时，我们必须提醒自己：“我的强迫症又犯了，我必须做其它的行为”。这意味着我们要主动换档，将注意力从强迫症状上移开，哪怕只有几分钟。为此，我们可以选择某些特定的行为来取代强迫性的行为，如洗手或检查。任何有趣、有建设性的行动都是不错的选择，如散步、运动、听音乐、读书、玩计算机或篮球等。

图：实践十五分钟法则

当强迫思维涌现时，记住不要陷入其中，而是告诉自己：“我的强迫症又犯了，我必须做其它的行为”。然后，我们要做自己的主人，而不是强迫症的奴隶。要将强迫思考瓦解，然后做该做的事，这需要极大的毅力去承受内心的痛苦。运用十五分钟法则，就是延缓反应的时间至少15分钟以上。开始时可以从延缓5分钟做起，然后逐渐增加到20分钟或30分钟以上。

这一法则的关键在于，在这段时间内我们要进行“再确认”、“再归因”与“转移注意力”。然后，我们要做其他有趣、有建设性的活动。在一段时间之后，再评估强迫症的冲动，看看强度是否下降，并且记录下来。即使只有一点点的下降，也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态，所以也常不满足于一点点的成就，总是认为自己做得不够好，以致行为治疗无法成功。我们的目标是延迟15分钟以上，只要不断地练习，将会大大降低强迫症的强度。

图：对抗强迫性检查的小技巧

有时强迫性冲动太强烈了，以致我们无法不做强迫性行为。这时，我们要时常提醒自己：“不是我觉得手脏要洗手，而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了，下次我会撑得更久再反应!”这样，即使最后做了强迫行为，也包含了行为治疗的元素。很重要的一点是，我们要再确认强迫行为是一种强迫症，这是一种行为治疗，总比光做强迫行为而不想得好。

给对抗强迫性检查的朋友一个建议：如果你难以抵抗检查门锁的冲动，那么请试着全心全意地锁门。察觉内心兴起的锁门的冲动，然后仔细、缓慢地锁门，让这个动作深深地记在心中，例如：“这个门现在已经锁上了，我看见门已经锁上了!”你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了，所以当强迫性冲动要你去检查门锁时，你可以马上“再确认”也就是：那是强迫性想法，那是强迫症!你可以“再归因”也就是：那不是我，那只是我的脑部在作怪！然后，你可以转移注意力做其它的事情，并且心中确认自己已经小心地锁上门了。